Giải thích tất cả những điều cơ bản về chạy Marathon

Đối với khá nhiều người, giải marathon là 1 trong những khuôn khổ vô list bucket-list — như nhảy dù trên không, nhảy bungee hoặc phượt từng toàn cầu. Tiến bước, băng qua vạch đích của cuộc đua và các bạn sẽ tham gia mặt hàng ngũ của 0,5 xác suất số lượng dân sinh Hoa Kỳ vẫn chạy marathon không thiếu. Nhưng trước lúc nhập cuộc group những tay lái yêu thương mến lối lâu năm, chúng ta cũng có thể tiếp tục vướng mắc một trong những điều cơ bạn dạng như: Vậy nên thất lạc bao lâu cho 1 lối đua marathon?

Bạn đang xem: Giải thích tất cả những điều cơ bản về chạy Marathon

Các kỹ năng và kiến thức cơ bạn dạng Lúc chạy marathon nhưng mà bạn phải biết

Cuộc đua marathon kéo dãn bao lâu?

Niên đại từ thời điểm năm 776 trước Công nguyên vẹn, Thế vận hội Olympic phen thứ nhất là 1 trong những cuộc đua quốc bộ. Trong 490 trước công nguyên vẹn, một người quân Hy Lạp thương hiệu là Pheidippides chạy xuyên thấu 250 dặm (~40,2km) kể từ Marathon cho tới Athens, Hy Lạp, nhằm cung ứng thông tin về một thành công quân sự chiến lược ngăn chặn người Ba Tư vô trận Marathon.

Tiếp cho tới năm 1896, Lúc Thế vận hội Olympic quốc tế phen thứ nhất được tổ chức triển khai nhằm vinh danh Pheidippides bằng phương pháp tổ chức triển khai một cuộc đua “marathon” của riêng rẽ chúng ta. 25 vận khích lệ vẫn đoạt được quãng lối lâu năm 24,85 dặm (~40km) kéo dãn kể từ Cầu Marathon cho tới Sân hoạt động Olympic ở Athens, điểm tiếp tục truyền hứng thú cho tới cuộc đua Marathon Boston phen thứ nhất tiếp sau đó vô năm 1897.

Chỉ rộng lớn một thập kỷ sau vô năm 1908, cự ly marathon như tất cả chúng ta biết thời nay đã và đang được thiết lập bên trên Thế vận hội London. Vào thời gian đó, không tồn tại cự ly marathon xài chuẩn chỉnh. Theo Đài truyền hình BBC, Hoàng gia Anh vẫn đòi hỏi cuộc đua chính thức bên trên Lâu đài Windsor và kết giục bên trên Sân hoạt động Olympic Hoàng Gia. Tổng khoảng cách là 26,2 dặm (~42km). Trong năm 1921, Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư quốc tế đầu tiên công phụ vương 26,2 dặm là quãng lối đua “marathon”.

Thời gian ngoan khoảng cho 1 cuộc chạy marathon là bao nhiêu?

Bây giờ tất cả chúng ta biết khoảng cách, chúng ta cũng có thể tự động chất vấn thất lạc bao lâu nhằm một nhân loại hoàn toàn có thể chạy được quãng lối lâu năm như thế. Chà, nên mất không ít năm thao tác chuyên cần để sở hữu được những thời hạn ngắn ngủi Lúc chạy quãng lối lâu năm như thế ở Lever xuất sắc ưu tú như các người chạy marathon thời gian nhanh nhất: Eliud Kipchoge (1:59:40, ko chủ yếu thức) và Paula Radcliffe (2:15:25).

Bạn với thắc mắc: Danh sách không thiếu những vận khích lệ Chạy Marathon sớm nhất có thể thế giới

Đối với những người dân chạy thường thì, thời hạn marathon khoảng của những người thông thường là khoảng tầm 20km/ giờ ở phần đường ngắn ngủi và 10km/ giờ ở phần đường lâu năm. Điều cơ ko nhất thiết là toàn bộ tất cả chúng ta đều cút đủng đỉnh rộng lớn, tuy nhiên nhiều tài năng là vì chạy cỗ càng ngày càng phổ cập, hấp dẫn nhiều người rộng lớn với những Lever kinh nghiệm tay nghề không giống nhau. Tuy nhiên, một xài chuẩn chỉnh bất trở nên văn thân ái khá nhiều người chạy marathon cũ và mới: cuộc đua tư giờ. Để đạt được kết quả này, người chạy cần thiết giữ lại vận tốc khoảng tầm 9 phút một dặm (~1.6km).

Thời gian ngoan số lượng giới hạn chạy marathon thay cho thay đổi tùy từng vị trí, tuy nhiên thường xê dịch trong vòng kể từ 6 – 6h30. Ví dụ một giải Marathon quốc tế di tích Hà Thành năm 2019 vận dụng thời hạn số lượng giới hạn cho tới quãng lối 42km là 6 giờ 30 phút; tuy vậy, những VĐV cũng cần phải băng qua những mốc thời hạn quy ấn định vừa được đua tiếp hành trình dài.

Cách rèn luyện chạy marathon

Nếu các bạn quá choáng ngợp Lúc lên Google tìm kiếm “hướng dẫn chạy marathon”, thì các bạn ko đơn độc. Một giáo án rèn luyện chạy marathon rộng lớn tiếp tục bao hàm tư điều không giống nhau:

Xây dựng một thời hạn lâu năm tối thiểu 32km, một ngày nghỉ dưỡng tiếp sau đó về lâu lâu năm, luyện tập chéo cánh và prerace taper . Về thời lượng, chúng ta nên luyện tập vô bao lâu tùy nằm trong vô thể lực và cường độ kinh nghiệm tay nghề của cá thể các bạn và Chuyên Viên hoặc phòng ban nhưng mà các bạn đang được bám theo dõi, tuy nhiên chúng ta nên phối hợp những bài xích tập luyện vận tốc, vượt lên trước gò và chạy lâu năm.

Xem ngay lập tức bài xích Tổng ăn ý giáo án chạy cỗ 5K, 10K, 21K và 42K nhằm các bạn thỏa sức tự tin băng qua chủ yếu mình

Nói công cộng, đa số những plan rèn luyện kéo dãn kể từ 12 cho tới đôi mươi tuần. Quý khách hàng hoàn toàn có thể triển khai xong những tiềm năng của riêng rẽ bản thân tự giáo án rèn luyện chạy hiệu suất cao, được kiến thiết cho tới từng vận tốc và khoảng cách. Dưới đó là 5 plan phổ cập nhất của Cửa Hàng chúng tôi, tuy nhiên nếu như khách hàng đang được thám thính cơ hội đánh tan tiềm năng thời hạn ví dụ hoặc chạy Boston cực tốt kể từ ​​trước đến giờ, sẽ sở hữu được phương án không giống chất lượng rộng lớn dành riêng cho chính mình.

Kế hoạch rèn luyện chạy marathon lênh láng đủ

-Bắt đầu (16 tuần, 16-44 dặm (~26 – 34 km) từng tuần)

-Nghỉ giải lao 03:30 Marathon (16 tuần, 26-51 dặm  (~42 – 82km) từng tuần)

-Nghỉ giải lao 03:00 Marathon (16 tuần, 34-65 dặm  (~55 – 105km) từng tuần)

Điều cần thiết là các bạn nên thật thà với bạn dạng thân ái về Lever của một người chạy. Những người mới mẻ chính thức chạy marathon và người già nua tiếp tục cần thiết nhiều thời hạn rộng lớn nhằm bình phục sau những buổi luyện tập, vấn đề này Có nghĩa là chúng ta tiếp tục cần thiết thêm thắt thời hạn nhằm đạt được kết quả chạy lâu nhất. Những vận khích lệ này hoàn toàn có thể thấy bản thân ở cuối đôi mươi tuần chạy liên tiếp, chạy năm ngày 1 tuần (trung bình) và ko khi nào tăng số dặm mặt hàng tuần của mình quá 10 xác suất hàng tuần. Các vận khích lệ marathon cứng cáp kinh nghiệm tay nghề rưa rứa giới tinh tuý tiếp tục đánh giá một plan ngay sát 12 và 16 tuần, chạy tối thiểu tư ngày 1 tuần.

Bắt đầu kể từ những bài xích giảng dạy nâng cao? Đừng vội vàng vàng. Mặc mặc dù có những plan hoàn toàn có thể trả người mới mẻ cho tới vạch xuất phân phát trong khoảng đôi mươi tuần, tuy nhiên tiếp tục an toàn và tin cậy rộng lớn nếu như khách hàng luyện tập lâu lâu năm. Dành 10 mon cho tới 1 năm nhằm trở nên tân tiến sự thấu hiểu  việc quản lý và kiến tạo một hạ tầng an toàn và tin cậy cho tới khung người các bạn. Tuy nhiên, việc mau lẹ hoàn toàn có thể kéo đến gãy xương tự mệt mỏi hoặc những gặp chấn thương thường thì không giống — và không có ai mong muốn thất lạc thời hạn vô chuyện này.

Làm cơ hội này nhằm lựa chọn lối đua Marathon phù hợp?

Rất nhiều nguyên tố ra quyết định cho tới việc lựa lựa chọn marathon này là marathon của khách hàng. Quý khách hàng vẫn muốn cút du lịch? Hay mình muốn ở ngay sát nhà? Quý khách hàng với chạy xung quanh những ngọn núi hùng vĩ? Hay mình muốn chạy ở những vùng khu đất lạ?

Có thật nhiều giải chạy được tổ chức triển khai xuyên thấu năm 2021 này và nhì giải chạy mê hoặc Cửa Hàng chúng tôi mong muốn trình làng với các bạn vô mon 01/2021 cho tới đây:

Salonpas HCMC Marathon 2021 (17/01/2021)

• Website: HCMC Marathon 2020
• Ban tổ chức: Pulse Active
• Phân loại:Road – Đường Nhựa
• Cự ly:5K, 10K, 21K, 42K
• Thời gian:17/01/2021
• Địa điểm:10 Tân Trào, Quận 7, Xì Gòn, Vietnam

Giải chạy cỗ Salonpas HCMC Marathon 2021 không chỉ nhằm va cho tới đích mà còn phải nhằm thưởng thức hoàn hảo vẹn hành trình dài với không gian hào hứng, náo nhiệt độ xung xung quanh, là cảnh quan kích ứng niềm tin người tham gia. Những điểm đến chọn lựa và tiếng động không giống nhau trong những kilomet dọc từ lối đua tiếp tục thực hiện cho tới thưởng thức của khách hàng trở thành thú vị. Đường chạy tiếp tục giúp cho bạn tiếp cận sự phối hợp thân ái TP.Sài Gòn cũ với những hướng nhìn quốc tế và tiến bộ của Thành phố Xì Gòn.

2/ Vietnam Trail Marathon 2021 (30/01/2021)

• Website: Vietnam Trail Marathon 2021
• Ban tổ chức: Topas Travel
• Phân loại: Trail – Đường Mòn
• Cự ly: 10K, 21K, 42K, 70K
• Thời gian: 31/01/2021
• Địa điểm: Mộc Châu, Mộc Châu, Vietnam

Chào mừng chúng ta cho tới với VTM, cuộc đua loại tía vô chuỗi những cuộc đua địa hình của Topas, đơn vị chức năng tổ chức triển khai của Vietnam Mountain Marathon và Vietnam Jungle Marathon.

Cuộc đua ra mắt vào trong ngày 30/01/2021 bên trên Mộc Châu, một địa điểm có tiếng với những gò trà xanh rớt mướt và những rừng hoa bới. Cuộc đua sẽ tiến hành ra mắt vô chính thời gian hoa bới, mận bung nở, tạo thành một không khí chạy cỗ trọn vẹn khác lạ, rất khác ngẫu nhiên một cuộc đua này không giống.

XEM TẤT CẢ SỰ KIỆN CHẠY BỘ

Vật dụng quan trọng Lúc chạy Marathon?

Xem thêm: Vé máy bay Quy Nhơn Hà Nội giá rẻ hôm nay

Mặc cho dù không tồn tại cỗ công cụ hoàn hảo nhất độc nhất này nhưng mà từng vận khích lệ đều cần thiết nhằm chạy marathon, tuy vậy với một trong những quy tắc cần thiết vâng lệnh cho 1 ngày đua của khách hàng.

• Đầu tiên và hoàn toàn có thể cần thiết nhất, bạn phải một song giầy chạy lối lâu năm. Một song giầy chất lượng chắc chắn là tiếp tục giúp cho bạn triển khai xong lối đua của tớ một cơ hội an toàn và tin cậy nhất. Tìm cho chính mình một song giầy tương thích nhưng mà các bạn cảm nhận thấy êm dịu chân và hoàn toàn có thể nằm trong các bạn chạy một phần đường lâu năm nhưng mà các bạn vẫn cảm nhận thấy tự do, nhớ rằng rèn luyện chạy nằm trong nó trước lúc thực sự tranh tài.

Xem ngay: Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn

Bằng cơ hội giải quyết và xử lý những phen chạy dài thêm hơn nhì chữ số của khách hàng vô song giầy các bạn ấn định đem trong thời gian ngày đua, các bạn sẽ hoàn toàn có thể cảm biến được nó sinh hoạt ra sao.

• Tiếp bám theo, hãy ăn diện chớ có khá nhiều lớp ăn mặc quần áo vì thế khung người các bạn sẽ tăng cao lên Lúc chạy bộ; demo tưởng tượng nếu như khách hàng ra phía bên ngoài bắt gặp một người các bạn khi 30 phỏng C và người các bạn cơ đang được mang 1 cái áo lông chiên, có lẽ rằng các bạn sẽ không thích đem như thế.

• Cuối nằm trong, các bạn từng nghe vấn đề này và Cửa Hàng chúng tôi tiếp tục thưa lại phen nữa: Đừng demo bất kể điều gì mới mẻ vào trong ngày đua. Bây giờ, chúng ta nên với những khoản thiết bị không giống nhau kể từ quần bó hoặc quần ngố cho tới áo trong thể thao và áo trong nhưng mà các bạn biết là các bạn cảm nhận thấy tự do (vui lòng ko thay cho đổi). Hãy đảm nói rằng các bạn đang khoác trên người những loại vải vóc mềm mại và mượt mà chung lưu giữ cho chính mình non và thô khi chúng ta chạy và demo những đồ dùng nén không giống nhau. Nếu vớ hoặc quần vớ nén, các bạn cảm nhận thấy tương thích – hãy cút demo. Nếu ko, chớ. Cũng tương tự nhịp phỏng, các bạn nên lắng tai khung người của tớ Lúc nhảy số. Điều sau cuối mình muốn là 1 trong những cái vớ tương thích nằm trong các bạn vô xuyên suốt những giờ chạy.

Nên nên ăn gì Lúc chạy Marathon?

Những gì các bạn ăn trước, vô và sau thời điểm chạy hoàn toàn có thể tác động hoặc đánh tan quy trình rèn luyện của khách hàng. xơi quá không nhiều và các bạn sẽ hết sạch tích điện nhằm triển khai xong cuộc chạy của tớ. Quá nhiều và các bạn sẽ hay thấy buồn ọe Lúc chạy. Thực phẩm bổ sung cập nhật trong những khi chạy — kể từ thức uống thể thao, gel, kẹo mềm gấu, v.v. — giúp cho bạn giữ lại tích điện nhằm triển khai xong nỗ lực.

Có lẽ bạn phải biết: Gel tích điện là gì? Quý khách hàng với nhớ dùng Lúc chạy cỗ không?

Trước Lúc chạy: Để giữ lại tích điện, bạn phải ăn một ít gì cơ trước lúc chạy kéo dài thêm hơn 60 phút. Tốt nhất, chúng ta nên với 1 bữa tiệc nhiều carb, không nhiều hóa học xơ kể từ tía cho tới tư giờ trước lúc ấn định chạy. Khung thời hạn cơ chung khung người các bạn với thời cơ hấp thụ trọn vẹn và tách nguy cơ tiềm ẩn vướng những căn bệnh về bao tử thân ái chừng.

Tuy nhiên, nếu như khách hàng chạy cỗ vô buổi sớm, ko nên khi này các bạn cũng hoàn toàn có thể nhằm khoảng tầm thời hạn cơ thân ái bữa tiệc và thời hạn chạy cỗ. Nếu các bạn với tối thiểu một giờ trước lúc luyện tập, hãy ăn khoảng tầm 50 gram carbs (tương đương với 1 vài ba cái bánh kếp hoặc bánh quế với xi-rô hoặc một cái bánh mỳ tròn trĩnh với 1 trái khoáy trứng luộc chín).

Cùng thám thính hiểu thêm thắt qua quýt nội dung bài viết : Dinh chăm sóc vô chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN

Trong quy trình chạy: Nạp nhiên liệu — bên dưới dạng hầu hết là carbohydrate — vô quy trình luyện tập chạy quá 60 phút sẽ hỗ trợ lưu giữ cho tới lượng lối vô ngày tiết của khách hàng đồng đều và nấc tích điện của khách hàng tại mức cao. Những người chạy cỗ nên dung nạp khoảng tầm 30 cho tới 60 gam carbs từng giờ tập luyện thể dục thể thao (tốt nhất là chúng ta nên chia đều cho các phía lượng carbs rời khỏi trong mỗi khoảng tầm thời hạn phù phù hợp với các bạn, ví dụ như sau từng đôi mươi phút).

Bạn hoàn toàn có thể sẽ có được lượng carbs tương thích kể từ thức uống thể thao, một cho tới nhì loại gel tăng lực hoặc kẹo nhai tích điện. Các loại thức ăn thực tiễn, ví dụ như một trong những phần tư ly nho thô hoặc nhì thìa mật ong, cũng cung ứng lượng carbs dễ dàng xài tương thích nhằm cung ứng tích điện cho tới quy trình chạy của khách hàng. Tuy nhiên, tài năng chịu đựng đựng của từng người so với loại thức ăn là không giống nhau, chính vì vậy, điều cần thiết là thám thính rời khỏi những gì phù phù hợp với các bạn vô quy trình rèn luyện nhằm các bạn biết những gì cần thiết bổ sung cập nhật trong thời gian ngày đua.

Sau Lúc chạy: xơi lếu láo ăn ý carbs và protein trong khoảng 30 cho tới 60 phút sau thời điểm chạy là rất rất cần thiết vì thế nó chung tăng vận tốc bình phục của khung người. Carbs chung phục sinh lại lượng dự trữ glycogen (hoặc năng lượng) vẫn dùng, trong những khi protein chung sửa chữa thay thế những tổn hại vi tế bào so với tế bào cơ.

Nếu các bạn chạy đơn giản dễ dàng, demo ăn sáng với bột yến mạch với nho thô, những loại phân tử và một ít sữa sau thời điểm chạy buổi sớm.

Nếu các bạn chạy khó khăn hoặc lâu rộng lớn 60 phút, bạn phải một cái gì cơ cần thiết rộng lớn. cố gắng tập trung dung nạp một bữa tiệc bình phục với 15 cho tới 25 gam protein và 50 cho tới 75 gam carbs (để biết đúng chuẩn rộng lớn, hãy nỗ lực ăn 0,5 gam carbs cho tới phù phù hợp với khối lượng của bạn). Nạp Carb chính phương pháp để các bạn triển khai xong cuộc đua tiếp theo

Các bữa tiệc bình phục chất lượng sau lần đau bao hàm một khoản trứng tráng với rau xanh và pho non, cùng theo với nhì lát bánh mỳ nướng nguyên vẹn cám và một ly sinh tố trái khoáy cây. Đối với bữa trưa, một cái bánh sandwich gà tây phủ thêm thắt rau xanh bên trên một cuộn ngũ ly thịnh biên soạn cùng theo với một chén súp đậu lăng tiếp tục phù phù hợp với hóa đơn. Hoặc vô bữa tối, demo khoản cá hồi nướng hoặc bao phủ đầu năm mới sườn cùng theo với khoai thầy thuốc, rau xanh bina xào và trái khoáy mọng tươi tắn nhằm tráng mồm.

Cần từng nào nước cho tới việc chạy Marathon?

Bạn cũng cần phải tợp đầy đủ trước, vô và sau thời điểm chạy nhằm đạt hiệu suất cao cực tốt. Thật vậy, chỉ việc thoát nước nhì xác suất cũng hoàn toàn có thể thực hiện các bạn trì trệ dần. Điều quan trọng đặc biệt cần thiết là nên bổ sung cập nhật nước trong mỗi mon ngày hè oi bức, khi chúng ta ụp nhiều các giọt mồ hôi rộng lớn. Trong Lúc một trong những Chuyên Viên khuyên nhủ chúng ta nên tợp đầy đủ nước bằng phương pháp đơn giản và giản dị là tợp Lúc khát, những người dân không giống lại khuyên nhủ chúng ta nên kiến tạo một plan tùy chỉnh bằng phương pháp tiến hành đánh giá các giọt mồ hôi – tức là cân nặng chủ yếu bản thân trước và sau thời điểm tập luyện thể dục thể thao.

Giảm cân nặng nào thì cũng ứng với tách hóa học lỏng, chính vì vậy hãy nỗ lực tợp đầy đủ nhằm bổ sung cập nhật lượng cân nặng cơ. Trước Lúc chạy, chúng ta nên tợp kể từ 150 – 2500ml, thức uống thể thao hoặc thậm chí là là cafe. Trong Lúc chạy, chúng ta nên nỗ lực tợp kể từ 80 cho tới 150 ml thức uống thể thao với carbs và hóa học năng lượng điện giải nhằm bổ sung cập nhật natri.

Xem ngay: Lựa Chọn Thức ăn và Đồ tợp Năng lượng cho tới chuyến chạy cỗ lối dài

Đối với tổng yêu cầu hóa học lỏng, từng người dân có một ít không giống nhau – một cách thức công cộng là suy nghĩ bạn dạng thân ái trước lúc chạy, bám theo dõi lượng nước các bạn tợp (tính tự ounce) vô quy trình chạy, tiếp sau đó tự động cân nặng sau thời điểm chạy. Trừ trọng lượng của khách hàng với trọng lượng trước lúc sẵn sàng và quy đổi lịch sự ounce. (Một pound tự 16 ounce.) Sau cơ, thêm vô số lượng cơ với từng nào ounce hóa học lỏng các bạn vẫn dung nạp vô quy trình chạy của tớ.

Ví dụ, nếu như khách hàng tách một pound (~0.5kg) và tợp 16 ounce hóa học lỏng, tổng lượng hóa học lỏng thất lạc cút của khách hàng là 32 ounce.

Xem thêm: Đoạn văn bảo vệ môi trường bằng tiếng Anh có bản dịch và từ vựng

Bây giờ bạn đã sở hữu toàn bộ những định nghĩa cơ bạn dạng, hãy trấn áp và lập rời khỏi cho chính mình một bài xích tập luyện chỉ dẫn chạy Marathon cho tới riêng rẽ bản thân nhé!

Nguồn: Runnersworld.com